10 de 08 de 2017

Aprende a evitar los calambres

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Si eres deportista, probablemente te enfrentes seguido a esa horrible sensación que producen los calambres, ¡te enseñamos a prevenirlos y evitarlos!

Hace unos días mi hijo terminó un partido de fútbol muy intenso. Era la final del campeonato entonces se jugaron la vida los 90 minutos. Un par de horas después, mientras conversábamos le dio un tremendo calambre en los dos isquiotibiales al mismo tiempo.

Casi se muere del dolor, se tiro al suelo y todo. Dos personas que estaban ahí y que también son deportistas, empatizaron inmediatamente con el evento diciendo que se sentía un dolor terrible y que los calambres eran lo “peor de la vida”.

Acto seguido el punto era ver qué ejercicios sirven para prevenir los famosos calambres, en este caso de los isquiotibiales.

Necesitamos que sea un ejercicio excéntrico, es decir, aquel donde los puntos de inserción del músculo se alejan mientras se hace la fuerza, frenando el movimiento.

El primero se conoce como “curl nórdico”. Debes ponerte de rodillas sobre una colchoneta, con los pies apoyados contra una pared (puede ser solo el metatarso). El tronco debe permanecer erguido y estable, con los abdominales y los glúteos contraídos.

Manteniendo la columna derecha y sin llevar la pelvis hacia atrás, debes ir como una tabla hacia el suelo, frenando y controlando el movimiento hasta donde puedas. Al final, te dejas caer y frenas con tus manos como un push up. Vuelves relajada hacia la posición inicial. ¡Mucho cuidado con estrellarte contra la colchoneta!

El segundo ejercicio se conoce como “single leg deadlift”. De pie, trasladar el peso hacia un pie. Luego manteniendo ambas piernas estiradas, bajar el tronco tipo bisagra a tocar (o intentar tocar) el pie de la pierna de apoyo, mientras la otra se eleva hacia el techo. Puedes afirmarte en una pared o en un mueble para no perder el equilibrio. La pierna que trabaja y frena el movimiento es la de apoyo.

Puedes hacer 10 repeticiones de cada uno. Preocúpate de no compensar y mantener la musculatura abdominal siempre contraída.

¡Suerte!

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