22 de 09 de 2017

¡Se viene el verano!

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Llegó la hora de empezar a considerar algunos cambios en la alimentación diaria para estar conformes con el cuerpo que poco a poco hay que empezar a mostrar en los días de calor.

María Ignacia Tagle, nutricionista de Equilibrium Food y ex bloguera de Women’s Health, nos da los principales tips a seguir para lograr una alimentación que ayude a bajar esos kilitos que sobran antes de que sea la hora de ponerse bikini.

“La ingesta de calorías debe disminuir, las porciones deben ser las precisas y los horarios para comer deben ser respetados, sin saltarse ninguna comida. Bajo este régimen, los resultados debieran ser exitosos”, señala.

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Consejos:
- Disminuir calorías totales: se calcula multiplicando el peso actual x 25.
- Aumentar consumo de proteínas magras: bajo aporte de grasa.
- Comer 5 porciones pequeñas durante el día y que cada una contengas proteínas: desayuno, colación am, almuerzo, colación pm, cena (ejemplo: Equilibrium Food, entrega las porciones exactas para cada comida).
- Que el consumo de proteínas sea pensado: huevo, pechuga de pollo, pavo, pescado, carne roja (cortes magros).
- Se debe regular el consumo de carbohidratos: idealmente 2 porciones si eres mujer y 3 si eres hombre al día, considerando el desayuno, almuerzo y colación pm.
- Consumir abundantes verduras: tanto en el almuerzo como en la cena, principalmente de espinaca, acelga, rúcula, berros, pepino, apio, lechugas, champiñones, pimientos, etc.
- Consumir 2 porciones de frutas: con menor aporte de azúcares como berries congeladas, manzana verde, tunas, kiwi (mayor aporte de fibra y menos azúcar). No consumir jugos de fruta ni menos comprados, estos contienen altas cantidades de azúcar.
- Agregar 2 a 3 lácteos descremados al día: si son vegetales, mejor.
- Agregar 2 a 2 ½ porciones de grasas al día: de preferencia en frutos secos, palta y aceite de oliva. Eliminar aceite de maravilla.
- Tomar si o si 2 litros de agua al día: para hidratarse y acelerar el metabolismo.
- Tomar abundante té verde: ideal para momentos ansiosos.
- Hacer ejercicio: al menos 2 veces por semana, de fuerza y de cardio.

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Eliminar sí o sí:
- Todo alimento azucarado
- Todos alimentos no integrales, y que no tenga azúcar, estos no tienen efecto de alto índice glicémico (aumenta el azúcar en sangre cuando son a base de harinas blancas o les sacaron la fibra como arroz blanco, harina blanca, fideos blancos, etc.)
- Eliminar jugos de fruta aunque sea naturales (altos en azúcares)
- Alcohol

Hoy es fundamental enseñar a la población para que realmente entienda que existen métodos muy fáciles para saber cuál es la cantidad y tipos de alimentos que debe consumir cada persona, para poder lograr una baja de peso en grasa y no en músculo, que en definitiva sea favorable.

“Digo no en músculo ya que muchas veces el bajo consumo de proteínas favorece la pérdida de masa muscular teniendo como consecuencia cambios negativos en el metabolismo y frenos en la quema de grasa”, destaca la nutricionista.

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Los tips nombrados anteriormente son una base para lograr una baja de peso, pero también será necesario mostrar porciones adecuadas para cada grupo de alimento y por sexo. ¡Ponlos en práctica para lograr un verano sin polera!

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